Кофеин: как он работает?
Что такое кофеин?
Основное действующее вещество в кофе — алкалоид кофеин, самое употребляемое психоактивное вещество. В природе он встречается в кофе, чайных листьях, какао-бобах, листьях мате (падуба парагвайского), орехе кола и многих других растениях, которые вырабатывают кофеин для защиты от насекомых. Он горький и в высоких дозах может вызывать нарушения в живых организмах. Но насекомым достаточно небольших концентраций, а для человека умеренное потребление безопасно.
Основное действующее вещество в кофе — алкалоид кофеин, самое употребляемое психоактивное вещество. В природе он встречается в кофе, чайных листьях, какао-бобах, листьях мате (падуба парагвайского), орехе кола и многих других растениях, которые вырабатывают кофеин для защиты от насекомых. Он горький и в высоких дозах может вызывать нарушения в живых организмах. Но насекомым достаточно небольших концентраций, а для человека умеренное потребление безопасно.
Польза и вред кофеина
При умеренном потреблении (для взрослого человека — до 400 мг) кофе работает как стимулятор центральной нервной системы (ЦНС). Польза кофеина в том, что он дает ощущение бодрости, улучшает внимание и концентрацию, ускоряет обмен веществ, чуть-чуть повышает настроение.
Кофе не убирает усталость, а лишь маскирует её. При этом он может вызывать более частые походы в туалет, усиливать тревожность и ухудшать сон.
При передозировке кофеин может быть вреден. Чаще всего можно встретить следующие симптомы:
Кофе влияет на людей по-разному: многое зависит от чувствительности к кофеину, возраста, состояния здоровья, уровня тревожности и усталости. Если вы переборщили с кофеином, выпейте больше воды (нужно восстановить водный баланс; также можно добавить электролиты), легко перекусите и сделайте небольшую разминку. Эффект от кофеина должен пройти сам через несколько часов.
На изображении показано содержание кофеина в порции продукта. Оно примерное, потому что натуральные ингредиенты часто разнятся от урожая к урожаю, но разброс небольшой. Как вы можете заметить, больше всего кофеина в фильтр-кофе, а не в эспрессо, как это может казаться.
При умеренном потреблении (для взрослого человека — до 400 мг) кофе работает как стимулятор центральной нервной системы (ЦНС). Польза кофеина в том, что он дает ощущение бодрости, улучшает внимание и концентрацию, ускоряет обмен веществ, чуть-чуть повышает настроение.
Кофе не убирает усталость, а лишь маскирует её. При этом он может вызывать более частые походы в туалет, усиливать тревожность и ухудшать сон.
При передозировке кофеин может быть вреден. Чаще всего можно встретить следующие симптомы:
- дрожь и тремор;
- головную боль, нервозность, головокружение;
- бессонницу или прерывистый сон;
- учащенное или сбитое сердцебиение;
- повышение артериального давления;
- обезвоживание.
Кофе влияет на людей по-разному: многое зависит от чувствительности к кофеину, возраста, состояния здоровья, уровня тревожности и усталости. Если вы переборщили с кофеином, выпейте больше воды (нужно восстановить водный баланс; также можно добавить электролиты), легко перекусите и сделайте небольшую разминку. Эффект от кофеина должен пройти сам через несколько часов.
На изображении показано содержание кофеина в порции продукта. Оно примерное, потому что натуральные ингредиенты часто разнятся от урожая к урожаю, но разброс небольшой. Как вы можете заметить, больше всего кофеина в фильтр-кофе, а не в эспрессо, как это может казаться.
Значит, человеку в среднем можно четыре чашки кофе в день или шоколадку с тремя чашками чая.
Как кофеин действует на организм?
Воздействие на организм происходит, потому что молекула кофеина по структуре схожа с аденозином. Он отвечает за ощущение усталости. Аденозин накапливается во время бодрствования и говорит клеткам, что пора спать.
Как кофеин действует на организм?
Воздействие на организм происходит, потому что молекула кофеина по структуре схожа с аденозином. Он отвечает за ощущение усталости. Аденозин накапливается во время бодрствования и говорит клеткам, что пора спать.
(ну одно лицо же)
При попадании в организм кофеин воспринимается аденозиновыми рецепторами и снижает их чувствительность к аденозину. Это значит, что мы перестаем чувствовать усталость, появляется чувство бодрости, стимулируется ЦНС. Но это не значит, что мы перестали уставать или усталость ушла, она остается и ждёт своего часа.
При попадании в организм кофеин воспринимается аденозиновыми рецепторами и снижает их чувствительность к аденозину. Это значит, что мы перестаем чувствовать усталость, появляется чувство бодрости, стимулируется ЦНС. Но это не значит, что мы перестали уставать или усталость ушла, она остается и ждёт своего часа.
Воздействие кофеина на организм уменьшится через 1−2 часа. Аденозиновые рецепторы очистятся и аденозин резко скажет нам, насколько мы устали, если мы не выпьем ещё одну чашку кофе. При этом нужно учитывать, что у каждого человека своё восприятие, на которое влияет группа ферментов печени, расщепляющих кофеин.
Но организм адаптируется к изменениям, поэтому для повышения чувствительности к аденозину он будет отращивать больше рецепторов. Поэтому понадобится больше кофе, чтобы поддерживать эффект бодрости. Да и ощущение усталости от большего количества рецепторов может усиливаться под конец дня. Потому будьте внимательны к сигналам организма.
Осознанное потребление кофеина
Для многих кофе — это ритуал: проснуться утром и спокойно приготовить себе любимую чашку, любым удобным способом, например, дрип-пакеты. Или обязательно перед работой забежать в кофейню за флэт-уайтом на овсяном молоке.
Но всё чаще люди стали подходить к кофеину как к функциональному продукту, применять его к какому-то конкретному действию. Например, когда нужно сконцентрироваться или перед тренировкой — для улучшения работы ЦНС и учащения сердцебиения (и, соответственно, повышения давления). Потому часто кофеин можно встретить в спортивном функциональном питании и в аптечных препаратах.
Ещё есть чай, в листьях которого кофеина больше, чем в кофе, но из-за разницы в заваривании и разных граммовках для приготовления в чашке 200 мл черного кофе будет около 85 мг кофеина, а в чашке чая — 45 мг. Причем анализы показывают, что в зеленом чае кофеина больше, чем в черном. Но из-за того, что чёрный чай сильнее обработан, кофеин может быстрее и в большем количестве попадать в чашку. Однако выпить чая получается больше, чем кофе: он более питкий.
А самое интересное с чаем то, что в нём есть L-теанин, который работает как релаксант, поднимает уровень ГАМК, легко расслабляет без сонливости, чуть повышает дофамин. Вместе с кофеином эта аминокислота работает в синергии. Она срезает побочные эффекты в виде тремора, тахикардии и перевозбуждения, оставляя собранность, бодрость и крепость духа. Так что получать кофеин из чая — более щадящий вариант для здоровья.
Ещё раз обращаем внимание: кофеин не заряжает энергией и не восстанавливает — он помогает лучше использовать ресурсы, которые уже есть. Это значит, что отдыхать и восстанавливаться всё равно нужно, а это про сон, хорошее питание и уменьшение стресса
Важно: материал носит информационный характер, не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста. Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, обсудите употребление кофеина с врачом.
Но организм адаптируется к изменениям, поэтому для повышения чувствительности к аденозину он будет отращивать больше рецепторов. Поэтому понадобится больше кофе, чтобы поддерживать эффект бодрости. Да и ощущение усталости от большего количества рецепторов может усиливаться под конец дня. Потому будьте внимательны к сигналам организма.
Осознанное потребление кофеина
Для многих кофе — это ритуал: проснуться утром и спокойно приготовить себе любимую чашку, любым удобным способом, например, дрип-пакеты. Или обязательно перед работой забежать в кофейню за флэт-уайтом на овсяном молоке.
Но всё чаще люди стали подходить к кофеину как к функциональному продукту, применять его к какому-то конкретному действию. Например, когда нужно сконцентрироваться или перед тренировкой — для улучшения работы ЦНС и учащения сердцебиения (и, соответственно, повышения давления). Потому часто кофеин можно встретить в спортивном функциональном питании и в аптечных препаратах.
Ещё есть чай, в листьях которого кофеина больше, чем в кофе, но из-за разницы в заваривании и разных граммовках для приготовления в чашке 200 мл черного кофе будет около 85 мг кофеина, а в чашке чая — 45 мг. Причем анализы показывают, что в зеленом чае кофеина больше, чем в черном. Но из-за того, что чёрный чай сильнее обработан, кофеин может быстрее и в большем количестве попадать в чашку. Однако выпить чая получается больше, чем кофе: он более питкий.
А самое интересное с чаем то, что в нём есть L-теанин, который работает как релаксант, поднимает уровень ГАМК, легко расслабляет без сонливости, чуть повышает дофамин. Вместе с кофеином эта аминокислота работает в синергии. Она срезает побочные эффекты в виде тремора, тахикардии и перевозбуждения, оставляя собранность, бодрость и крепость духа. Так что получать кофеин из чая — более щадящий вариант для здоровья.
Ещё раз обращаем внимание: кофеин не заряжает энергией и не восстанавливает — он помогает лучше использовать ресурсы, которые уже есть. Это значит, что отдыхать и восстанавливаться всё равно нужно, а это про сон, хорошее питание и уменьшение стресса
Важно: материал носит информационный характер, не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию специалиста. Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, обсудите употребление кофеина с врачом.